Aprender a respirar
Respirar de forma excesiva o insuficiente puede iniciar y mantener episodios de ansiedad . Distingue si respiras bien o no leyendo este artículo. También encontrarás las dos formas más efectivas de respiración en la ansiedad.
Sonia Alvarez
05 November 2018
La respiración es una de las actividades fundamentales del ser humano para sobrevivir. Gracias a la respiración tienes oxígeno y llevas a cabo la actividad metabólica de tu cuerpo.
La respiración es un mecanismo que se regula por si mismo y que cambia según tu estado emocional y tus necesidades fisiológicas.
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¿Cuándo saber que estás
respirando mal?
La respiración si se realiza mal te llevará a una peor salud y podrá incluso mantener e iniciar episodios de ansiedad. Por tanto es importante que conozcas los problemas que puedes tener al respirar para prevenirlos.
HIPERVENTILACION: Si estás sobreactivado y sobrerespiras entonces metes más oxígeno en tu cuerpo y a la vez disminuye el dióxido de carbono ( son complementarios) El cerebro detecta este cambio y trata de reequilibrar los niveles por lo que reduce el ritmo respiratorio. Y este descenso es lo que puede ser percibido por ti, como “falta de oxígeno” ( cuando es todo lo contrario) y de sensación de ahogo. Como respuesta se forma un círculo vicioso donde vuelves a respirar más y como consecuencia al tener más oxígeno, más disminuye este en la respiración.
Con la hiperventilación se altera también el PH de la sangre y pueden aparecer como consecuencia, alguno de los siguientes signos:
Mareo
Visión borrosa
Palpitaciones
Debilidad
Desmayo
HIPOVENTILACION. Es una respiración superficial donde no se toma el oxígeno suficiente y por tanto los órganos no se oxigenan de forma conveniente. Como consecuencia se puede bostezar, levantar los hombros o suspirar con el objetivo de que entre más aire. En este caso siempre hay que descartar que se sufra Apnea del sueño si ocurre mientras duermes.
¿EN QUÉ TIENES QUE
FIJARTE AL RESPIRAR?
-Expiración: Cuando el diafragma se relaja adopta su posición normal, los pulmones se contraen y el aire se expulsa.
-Inspiración: Consiste en introducir tu aire en los pulmones. Tus músculos respiratorios se contraen y el diafragma se desplaza hacia abajo.
-Diafragma: es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Es la base de la respiración abdominal.
-Ciclo: pauta de inspiración-retención del aire y expiración.
DOS TIPOS DE
RESPIRACIÓN PARA
CONTROLAR TU
ANSIEDAD.
1. RESPIRACIÓN PROFUNDA (abdominal)
Esta respiración te ayudará a estar con menos activación y a comenzar a hacerle frente a la ansiedad. No resolverá, eso si, los síntomas de mareo.
Consiste en respirar de forma lenta y llevar el aire hasta el diafragma, es decir, por debajo de los pulmones. Respirar de forma lenta bajará las constantes vitales como las pulsaciones por ejemplo.
La respiracion diafragmática o abdominal activa el sistema nervioso parasimpático que es el que se encarga de la relajación. De esta forma tendrás que respirar menos veces para tener el nivel de oxígeno adecuado.
No la uses más de 5 ciclos seguidos ya que podría producirte hiperventilación. Es útil para aplicar en situaciones de especial tensión.
No olvides expirar también de forma lenta.
Una vez has superado la respiración anterior, puedes seguir practicando con la siguiente:
2. RESPIRACION CONTADA:
EJERCICIO 4-7-8.
Para comenzar coloca una mano en el pecho y otra en la zona abdominal.
Comienza inhalando el aire mientras cuentas mentalmente 4. Cuando llegues a la zona abdominal reten el aire mientras cuentas mentalmente 7. Exhala despacio el aire contando mentalmente hasta 8. Puedes hacer de 3 a 7 ciclos de esta respiración.
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Mira en este VIDEO como hago la respiración para dormirme antes.
CONDICIONES DE LA RELAJACION:
-Hacerla en un sitio con poco ruido y poca luz.
-Ropa cómoda.
-Puedes hacerla recostado o tumbado.
-Al principio se recomienda hacer los ejercicios con los ojos cerrados.
-Estate receptivo a tus sensaciones al respirar.
-No estes pendiente del reloj.
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