10 Formas de cambiar los pensamientos negativos
En este artículo te vengo a explicar 10 formas de cambiar los pensamientos negativos. Comienza a ponerlas en práctica y notarás un cambio de ánimo sustancial.
Sonia Alvarez
01 May 2018
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"SENTIRSE BIEN" de David Burns
Si te encuentras mal de ánimo o tienes mucha ansiedad, seguro que te preocupa la forma de cambiar tus pensamientos negativos sobre ti mismo, las situaciones que vives y el futuro.
Todos tenemos pensamientos negativos alguna vez. Unas personas tienen más y otras menos. Es cierto, que cuantos más pensamientos negativos tengas, peor estado de ánimo tendrás.
Con estas 10 formas que te explico a continuación, conseguirás que tus pensamientos negativos no te influyan tanto, al poder transformarles por otros más reales y menos dañinos.
1- Identifica la distorsión que está cometiendo el pensamiento. Escribe el pensamiento negativo que tienes en tu cabeza y debajo la distorsión cognitiva que le corresponde. Por ejemplo a un pensamiento negativo del tipo “todo me sale mal” le correspondería la distorsión Todo/nada. Puedes descargar las distorsiones cognitivas en la sección de imprimibles de la página web.
2- Examina la evidencia del pensamiento negativo. En lugar de asumir que el pensamiento negativo es cierto, examina la certeza del mismo o las evidencias en contra. Por ejemplo, si pensaste que “todo lo haces mal” , puedes anotar todas las cosas que se te da bien hacer.
3- Pregunta a un amigo. A veces salirse de uno mismo ayuda. Imagina si un amigo tuyo tuviese el mismo pensamiento negativo ante un problema que le dirías. Seguro que lo que le aconsejas dista mucho del pensamiento que tienes tú.
4- Prueba con un experimento para validar el pensamiento negativo. Por ejemplo, si piensas que nadie te quiere anota las veces que los demás te dedican muestras de afecto o hacen algo por ti.
5- Piensa en GRIS,no en blanco/negro. En lugar de pensar en términos de forma extrema y absolutista, trata de ver un gradiente de 1 a 100. Las cosas raramente suelen ser extremas y más bien se colocan en una zona gris entre dichos puntos. Si por ejemplo piensas “los demás son mejores que yo”, analiza ¿todo el mundo?, ¿ en qué son mejores…en todo? Seguro que de esta forma puedes encontrar un pensamiento más realista.
6- Usa las encuestas. Preguntar a la gente muchas veces funciona para deshacer los pensamientos negativos. Si crees que no caes bien a nadie, puedes hacer una encuesta a la gente más cercana preguntándoles si esto es cierto. Otro ejemplo sería si piensas que eres el único en experimentar ansiedad cuando hablas en público, puedes indagar si a otros también les sucede lo mismo.
7- Define las palabras. Usa el diccionario. Imagina que tu pensamiento negativo es “soy torpe”. Busca en el diccionario el significado de la palabra y mira si coincide con lo que tú eres. Utilizar un lenguaje preciso es el primer paso para cambiar un pensamiento negativo.
8- Utiliza el método semántico. Usa palabras con una menor carga emocional y de forma lo más precisa posible. Si tienes el pensamiento “esto no lo soportaré”, sabes que es un término muy emocional y poco realista, porque salvo que sea ante la situación de quemarnos la mano con fuego ( esto si no lo soportarías), la palabra empleada es errónea. En este ejemplo, podrías pensar, que te será difícil afrontar tal cosa (pero lo soportarás)
9- Realiza las atribuciones de forma correcta. No te responsabilices de todo siempre. Analiza con cada situación, que no existe una sola causa sino por lo general varias que influyen en que ocurra algo. Si por ejemplo, pensaste que tu hijo suspendió el examen porque tú no le ayudaste, plantéate si también otros factores tuvieron algo que ver ( que el no estudiase, examen difícil…)
10- Ventajas y desventajas de ese pensamiento. Los pensamientos negativos tienen siempre más desventajas. Una de ellas, y la más importante, es que te sentirás peor de ánimo. No necesitas más razones para comenzar a poner en práctica estas 10 estrategias
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